TIPS PARA NO PERDER LA FORMA ESTA CUARENTENA

¿Estás es un periodo de cuarentena y no sabes cómo conseguir mantener tu forma física? ¿crees que sin un gimnasio al que acudir es imposible conseguir resultados?

Si todo va bien de acuerdo a las fases, en unas cuantas semanas vamos a tener la apertura de los centros deportivos. Sin embargo, tenemos un tiempo por delante para volver a esa «nueva normalidad».

He elaborado una serie de consejos que pueden ayudarte a que tu la «cuarentena» no suponga un paso atrás en la consecución de tus metas.

Sin más rollos, paso a describirlos:

  1. Convierte tu Neat en Eat: el Neat (Non Exercise Activity Thermogenesis) es el gasto energético no planificado, no considerado ejercicio físico (ir andando al trabajo, subir escaleras, actividad diaria…). La propuesta es que todo aquello que no este controlado se convierta en planificado: EAT, eso conseguirá que te asegures al día una serie de calorías. Esto puede ser una serie de pasos al día. Es una herramienta que utilizo con casi todos mis entrenamientos. Háztelo fácil, márcate un número de pasos al día asequible y a partir de ahí haz progresos pequeños cada dos días (por ejemplo 500 pasos). Conviértete en un caminante. Puedes aprovechar el tiempo doblemente escuchando un podcast, atendiendo al teléfono, meditando…
  2. Mantén alta tu ingesta de proteína: si hablamos de que somos personas activas, y espero que lo seas, la cantidad de proteínas varía de en hombres y mujeres. En mujeres activas puede ir de 1,6 a 1,8 gr por kg mientras que en hombres puede ir de 1,7 a 2,5 gr por kg. Existen varias razones para que la proteína tenga un papel principal en tu alimentación: tiene mayor efecto saciante que otros macronutrientes, favorece la síntesis proteica (lo cuál es importante no sólo para no perder la masa muscular sino para multitud de procesos hormonales) y tiene funciones inmunitarias, bioreguladores…
  3. Entrenamiento de fuerza: principalmente rangos de repeticiones de fuerza máxima e hipertrofia. Como no todo el mundo dispone de material te aconsejo que hagas lo que puedas con lo que tengas. Te propongo las siguientes propuestas: intenta aumentar el tiempo bajo tensión (TUT, time under tension), eso lo puedes conseguir aumentando el tiempo de las diferentes fases del movimiento (excéntrica, isométrica, concéntrica, aunque utilizaría las dos primeras). También es importante que ejecutando el ejercicio te quedes cerca del fallo (RIR-3/2, a dos/tres repeticiones de él). Algunas herramientas que puedes utlizar son garrafas de agua, gomas, mochilas cargadas, toallas…
  4. Modifica tu situación actual en función de tu situación/objetivo: pueden planetarse diferentes situaciones: que ahora seas más sedentario, que tengas el mismo nivel de actividad. Y puedes tener diferentes objetivos: ganas masa muscular, perder grasa. Todo eso determina en gran parte lo que tienes que comer. Por ello es importante que lo tengas en cuenta con aplicaciones que trackean tus alimentos. Si no quieres estar contando calorías tendrás que ajustar por ensayo y error.
  5. Stay positive: tener un estado de salud mental óptimo te ayudará a pasar este tiempo de incertidumbre. Todo esto acabará antes o después. Por lo tanto, controla lo que seas capaz de controlar sin darle importancia a lo que está fuera de él, ya que no puedes dominarlo. Quejarnos no ayudará a que esto cambie. Llevar una actividad física y hábitos saludables te ayudará a tener la mente despejada.

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